Coma Para Ganar Músculo: El Papel que Desempeña la Comida en el Entrenamiento de Fuerza

El desarrollo muscular (tanto para aumentar la fuerza como la hipertrofia) requiere algo más que levantar pesas y hacer ejercicio.

La verdad es que cualquier tipo de cambio en la composición corporal, como perder grasa o ganar músculo, depende tanto, si no más, de la dieta que de una rutina de ejercicios regular.

Sus clientes que buscan aumentar su tamaño, fortalecer sus músculos o desarrollar masa muscular magra, pueden estar entusiasmados por ir al gimnasio y levantar pesas, y eso es genial.

Pero asegúrese de que esos clientes dedicados se concentren de igual manera en lo que comen. Educarlos sobre macronutrientes, ingesta de calorías y alimentos específicos a elegir o evitar.

Las ganancias musculares ocurren lentamente, pero con una dieta adecuada y saludable, sus clientes alcanzarán sus goles de fuerza más rápidamente.

Cómo Saber qué Comer Para Ganar Músculo Conduce a Mejores Resultados

Si estás tratando de conseguir músculos más grandes y fuertes, hacer ejercicio es clave. El entrenamiento de fuerza descompone el tejido muscular (descomposición de las proteínas musculares). La síntesis de proteínas musculares es el proceso de crear proteínas para reparar ese daño. Durante la recuperación, ese tejido se reconstruye más fuerte y más grande.

Pero su cuerpo no puede crear ese nuevo tejido muscular de la nada. Para obtener ganancias hay que tener los nutrientes adecuados en su cuerpo para  construir músculo.

Esto significa que lo que comes y cuánto es esencial para ganar masa muscular. Levantando pesas y haciendo el entrenamiento de fuerza sin una nutrición adecuada, especialmente sin suficientes proteínas, en realidad puede conducir a la pérdida de tejido muscular.

Además, si no comes bien, no tendrás la energía para hacer los ejercicios que te llevarán a ganancia muscular.

Para desarrollar al máximo la masa muscular y la fuerza necesitas:

• Suficientes calorías en total, cada día.

• Proteína adecuada para reconstruir más tejido muscular.

Si consumes muchas proteínas pero no suficientes calorías en total, tendrás dificultades para poder hacer ejercicio y desarrollar más músculo.

Si comes suficientes calorías pero demasiada comida chatarra y no suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá desarrollar tejido muscular y en su lugar ganará grasa.

Cuánto Comer Para Desarrollar Músculo

Al desarrollar músculo, su cuerpo necesita más combustible que cuando mantiene la composición corporal. Este puede ser un concepto difícil de entender para algunos clientes. Pueden resistirse, especialmente aquellos preocupados por aumento de peso o aumento de grasa.

Ayúdalos a comprender que las calorías adicionales se destinarán al desarrollo muscular, no a la grasa, siempre y cuando se estén ejercitando de la manera correcta.

La cantidad exacta de calorías que una persona necesita por día cuando hace ejercicio y gana músculo varía. Deberá observar a cada cliente por separado para recomendar la ingesta de calorías durante un programa de desarrollo muscular. Generalmente, agregar de 20 a 30 gramos de proteína por día es una buena regla para un plan de desarrollo muscular. 

Proteína: El Componente Básico de la Dieta Para el Crecimiento Muscular

Para estar en forma y saludable durante cualquier tipo de plan de entrenamiento, sus clientes deben comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Pero, para concentrarse en la ganancia muscular, lo más importante es obtener la cantidad adecuada de proteínas.

El tejido muscular está formado en gran parte por proteínas, por lo que este macronutriente es fundamental. La proteína está formada por aminoácidos. Comúnmente se les conoce como los componentes básicos de las proteínas y son los más importantes para el crecimiento y la reparación.

El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para funcionar y crecer adecuadamente. Si bien los 20 son importantes, nueve aminoácidos se consideran esenciales. Esencial significa que su cuerpo no puede producirlos.

Los aminoácidos esenciales deben consumirse a través de la dieta. Una proteína completa es aquella que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales.

¿Cuánta Proteína Necesitas para Desarrollar Músculo?

Muy pocas personas en los EE. UU. tienen dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta. Esto se debe a que la dieta occidental típica es rica en  proteínas. Además, la renovación de proteínas en el cuerpo es bastante lenta para las personas sedentarias.

Para las personas activas, especialmente aquellas que buscan agregar masa muscular, es importante observar de cerca la ingesta real de proteínas y hacer ajustes si es necesario. Aquí hay algunas pautas generales de organizaciones de investigación, ciencias del deporte y nutrición:

• Para personas sedentarias, unos 0.81 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal son suficientes. Eso significa que una persona de 150 libras consumiría alrededor de 55.5 gramos de proteína por día.

• El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética, ambos recomiendan de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de masa para personas activas. Esto se traduce a entre 95 y 136 gramos de proteína al día para alguien que pesa 150 libras.

• Un estudio reciente que analizó otros 49 estudios determinó que la cantidad ideal de proteína por día para ganar músculo es de 1.6 gramos por kilogramo de masa corporal. Para el cliente de 150 libras, esto es 109 gramos de proteína por día. (1)

Más información: Nutrición para el Culturismo: Qué Comer para Aumentar el Volumen Muscular.

Alimentos para Desarrollar Músculo: No Olvides los Carbohidratos

Al concentrarse en la ingesta de proteínas, puede resultar fácil ignorar los demás macronutrientes. Un equilibrio es importante, y los carbohidratos son especialmente necesarios para alimentar los entrenamientos duros que ayudan a desarrollar músculo.

El cuerpo tendrá dificultades para absorber más de 35 gramos de una sola vez, por lo que cada comida y entremés debe incluir proteínas junto con carbohidratos y un poco de grasa.

¿Es la Grasa un Alimento Importante para Desarrollar Músculos?

La grasa es importante pero no es tan necesario medirla . Si comes suficientes proteínas y carbohidratos, es probable que tengas una cantidad adecuada de grasas saludables en tu dieta. Además, la grasa es más fácil de almacenar en el cuerpo, por lo que es difícil estar deficiente. En general, trate de evitar las grasas trans y saturadas. Las grasas insaturadas se consideran más saludables.

15 de los Mejores Alimentos para el Desarrollo Múscular

Ayude a sus clientes a impulsar sus ganancias musculares con los alimentos adecuados para desarrollar músculos. Necesitarán proteínas magras, alimentos ricos en proteínas tanto como micronutrientes y carbohidratos complejos.

Elige alimentos ricos en proteínas de alta calidad, aquellos que además contienen otros nutrientes. También es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas:

1. Huevos. Un huevo tiene alrededor de seis gramos de proteína junto con grasas saludables y vitamina B.

2. Pollo. Elija pechuga de pollo como fuente magra de proteína de alta calidad, aproximadamente 26 gramos por tres onzas.

3. Carne de res magra. La carne de res es una buena opción de proteínas siempre que se limite a los cortes magros. Además de proteína, contiene creatina, conocida por mejorar el rendimiento deportivo y tener otros beneficios para la salud.

4. Requesón. Dependiendo del tipo, el requesón puede tener hasta 25 gramos de proteína por porción, más calcio.

5. Salmón. Este pescado graso es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3, lo que puede contribuir al desarrollo muscular.

6. Frijoles. Los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles pintos y otras variedades son una excelente fuente de proteína magra con 15 gramos por taza. También contienen muchas vitaminas, minerales y fibra.

7. Tofu. Elaborado a partir de soja, el tofu es una fuente importante de proteínas para vegetarianos y veganos. También es rico en calcio.

8. Tempeh. Este producto de soja fermentada está menos procesado que el tofu y por eso retiene más micronutrientes y al mismo tiempo proporciona proteína vegana.

9. Yogur griego. El yogur es un excelente ingrediente para refrigerios y batidos, pero elija yogur griego para más proteína.

10. Atún. Esta es una proteína fácil de consumir como parte de una comida o entremés. Ofrece muchas vitaminas y 20 gramos de proteína en tres onzas.

11. Proteínas en polvo. Si bien los alimentos integrales siempre son mejores, las proteínas en polvo pueden ser una buena forma de agregar gramos adicionales por día. La proteína de suero en polvo es una excelente opción, al igual que la proteína de guisante en polvo para veganos.

12. Quinua. Este antiguo grano contiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, así como 40 gramos de carbohidratos complejos.

13. Arroz integral. El arroz integral no ha sido refinado como el arroz blanco, por lo que contiene más nutrientes y proteínas.

14. Maní. Esta legumbre parecida a una nuez tiene 17 gramos de proteína en media taza.

15. Nueces y semillas. Agregue una variedad de nueces y semillas, incluyendo almendras, anacardos, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza y otras, para obtener proteínas, carbohidratos y micronutrientes.

Más Información: Qué Comer para Desarrollar Masa Muscular Magra

Saber qué Comer para Ganar Músculo También Significa Evitar la Comida Chatarra

Al intentar desarrollar músculo y no aumentar la grasa corporal, obtener el equilibrio adecuado de nutrientes y calorías es esencial. Sus clientes tendrán poco espacio para las llamadas calorías vacías. En otras palabras, necesitan evitar la comida chatarra.

Además de los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como el arroz integral y la quinua, sugiera que sus clientes completen el resto de las calorías del día principalmente con verduras. Un poco de fruta también es buena, especialmente antes de un entrenamiento. Los tipos de alimentos que no ayudan a ganar músculo y que deben evitarse incluyen:

• Alcohol. Estas son calorías verdaderamente vacías y casi sin valor nutricional. Además, el beber puede dificultar el ejercicio al día siguiente.

• Azúcares añadidos. Los azúcares naturales de frutas y verduras ayudan a impulsar los entrenamientos. Azúcares añadidos en los alimentos procesados sólo promueven el aumento de grasa.

• Alimentos fritos y procesados. Este tipo de comida chatarra puede tener proteínas, pero las grasas y los aditivos pueden aumentar la inflamación y favorecer la acumulación de grasa, no de músculo.

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Ganar músculo es un objetivo a largo plazo. Si tienes clientes interesados en ganar músculo, ayúdelos a conseguirlo de manera más eficiente y efectiva con un excelente plan de ejercicios y una dieta saludable y rica en proteínas.

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Referencias

Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, MC, Banfield, L., Krieger, JW y Phillips, SM. (2018). British Journal of Sports Medicine. 52(6), 376-84. Obtenido de https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376