Cómo Contar Macros Para Desarrollar Músculo

Los macros son sus macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Es importante considerar la ingesta de calorías al alcanzar los objetivos de composición corporal, la proporción de macros en su dieta puede ser aún más importante.

Unos cuantos cálculos sencillos pueden indicarle cuánto de cada uno debe comer cada día y la proporción adecuada para desarrollar músculo. El conteo de macros no tiene por qué ser exacto hasta una sola caloría, pero si te mantienes dentro de un marco razonable, verás resultados reales.

¿Qué son los Macronutrientes (Macros)?

Los macros son los tres tipos de nutrientes que más necesita en tu dieta: carbohidratos, grasas y proteínas.

• Los carbohidratos son azúcares, cereales, almidones y fibra. Se descomponen en glucosa en el cuerpo y proporcionan la principal fuente de energía. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías de energía. Los carbohidratos constituyen el mayor porcentaje de calorías en la dieta de la mayoría de las personas.

• Las grasas son el macronutriente con mayor densidad energética, con 9 calorías por gramo. Las grasas se encuentran en los aceites, los lácteos, las carnes, las nueces y las semillas. Las verduras tienen pequeñas cantidades de grasa. La dieta occidental típica es rica en grasas, especialmente grasas saturadas. Una dieta saludable limita el consumo de grasas saturadas y se concentra en las grasas insaturadas de origen vegetal.

• La proteína se encuentra principalmente en las carnes, aves, huevos, lácteos y pescado, y en cantidades más pequeñas en legumbres, nueces, semillas y verduras. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías de energía. Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, pero también desempeñan un papel en muchas funciones del cuerpo. Muchas personas no obtienen suficiente proteína en la dieta y los vegetarianos y veganos deben ser especialmente conscientes de este macronutriente.

¿De qué Se Trata el Conteo de Macros?

Contar macros significa realizar un seguimiento de la cantidad y proporción de macronutrientes en su dieta. Usted podrá contar el número total de gramos de cada macro o el porcentaje de sus calorías diarias.

Hay varias razones por las que quizás quiera empezar a contar los macros, pero la mayoría de la gente lo hace para lograr un objetivo específico:

Desarrollar Músculo y Aumentar el Volumen

La proteína es esencial para desarrollar tejido muscular. Si está concentrando en aumentar la masa muscular o incluso en aumentar el volumen para el culturismo, debe prestar atención al consumo de proteínas. El conteo de macro es útil para asegurarse de que no solo gane, sino que no pierda la masa muscular que tanto le costó ganar en el gimnasio.

Mantenga el Músculo y Pierde Grasa

El conteo de macro también es útil para la recomposición del cuerpo cuando se concentra en la pérdida de grasa y al mismo tiempo mantiene su masa muscular actual. Cambiar a un porcentaje más alto de proteína, hasta 35 o 40%, puede ser beneficioso para ganar masa muscular.

Contando Macros para Bajar de Peso

Si está intentando perder peso, puede contar las macros por gramo en lugar de calorías. Esto tiende a parecer menos limitante y restrictivo que contar calorías. También ayuda a elegir una proporción de macros que respalde la pérdida de peso, generalmente cantidades más altas de proteínas y menores cantidades de carbohidratos.

Desempeño Atlético

Las cantidades de macros también afectan el rendimiento deportivo. De hecho, los deportistas contaban macros mucho antes de que se pusiera de moda. Por ejemplo, los corredores de maratón necesitan una dieta con una alta proporción de carbohidratos para la resistencia. Contar macros les ayuda a garantizar que se mantengan alimentados.

Contando Macros para La Salud

No olvide la importancia de comer sano para la salud y el bienestar. Quizás le interese observar sus macros para intentar comer menos grasas, por ejemplo, para reducir su hábito de carbohidratos, o seguir una dieta keto u otro tipo de dieta por razones de salud.

La comida no es lo único que afecta la ganancia muscular. Descubra cómo su tipo de cuerpo puede afectar sus objetivos de composición corporal. La mejor proporción de macronutrientes para un crecimiento muscular óptimo puede variar dependiendo de cómo su cuerpo maneja el aumento de peso y la ganancia de músculo.

Contar Macros vs. Contar Solo Calorías

Si cuenta macros, cuenta el total de calorías o ambas cosas, depende de sus objetivos. Si desea perder peso, puede ser más importante contar las calorías para asegurarse de tener un déficit de calorías. Para los objetivos de composición corporal, como desarrollar masa muscular, contar macros es más útil.

Incluso sin un objetivo específico en mente, contar macros tiene sus ventajas. Hacerlo le dará una mejor idea de la calidad de los alimentos que está comiendo. Contar calorías sólo le informa sobre la cantidad, no sobre la calidad. El conteo de macro pone su atención en la nutrición y la salud, no solo en perder o mantener el peso.

Por supuesto, la desventaja de concentrarse en la proporción de macronutrientes es que requiere más esfuerzo y tiempo, incluso con una macro calculadora. Aun así, una vez que comprenda el concepto y hayas practicado el conteo macro, será más eficiente y rápido.

El conteo de macros también puede resultar limitante. Al concentrarse sólo en tres nutrientes, es posible que recurra a los mismos alimentos una y otra vez. Perder variedad significa que puede perder micronutrientes como vitaminas y minerales. Elija una variedad de tipos de alimentos con los macros adecuados para evitar este problema.

Cuando come también importa. Aprenda sobre el momento de los nutrientes para ver cómo pueden afectar sus esfuerzos por ganar músculo.

Guía para Contar Macros para Desarrollar Músculo

Desarrollar músculo significa ganar peso. Por supuesto, esto no es tan simple como aumentar el consumo de calorías, lo que podría conducir a un aumento de grasa en lugar de un aumento de músculo. Contar macros le ayudará a ganar ese peso extra en forma de músculo en lugar de grasa corporal.

Calcule las Necesidades Calóricas para Desarrollar Músculo

Para desarrollar músculo, es necesario realizar entrenamiento de fuerza y consumir un excedente de calorías. Para saber cuántas calorías adicionales hay, primero calcule su gasto energético diario total, o TDEE. Esta es la cantidad de calorías que quema por día.

Puede calcular tu TDEE de varias formas. Encuentre una calculadora en línea que tendrá en cuenta su sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad diaria. También puede utilizar un rastreador de actividad física. O pruebe ambos y compare. Es probable que haya una discrepancia, pero los dos juntos deberían darle una buena idea de cuántas calorías quema.

Aumentar el Consumo de Calorías

Encontrará algunas respuestas diferentes sobre cuánto aumentar su consumo de calorías para desarrollar músculo. Una buena regla general es un 10% por encima de su TDEE. Mucho menos que esto y puede perder masa muscular. Demasiado y puede ganar grasa además de músculo.

Es un equilibrio que puede requerir algo de práctica, pero comience con el 10 % y compruebe cómo funciona para usted. Por ejemplo, si su TDEE es de 2,500 calorías, aumente su consumo diario en 250 calorías. Esto le da un total de 2750 calorías por día.

Cómo calcular Macros para Ganar Músculo

Ahora que ya tiene un total de calorías, necesita decidir una proporción para sus macros. Luego, los contará por porcentaje o gramos a medida que registre los alimentos cada día. Nuevamente, al igual que con el aumento de calorías, investigando un poco, encontrará diferentes números de macro proporciones para el desarrollo muscular.

La proteína es el número más importante a determinar. La mayoría de los expertos recomiendan entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesa 82 libras (180 kg), esto equivale a entre 115 y 164 gramos de proteína por día. No caiga en la tentación de excederse con las proteínas. Los estudios han encontrado que una ingesta muy alta de proteínas no mejora mucho más el crecimiento muscular.

El consumo de carbohidratos también es importante porque los carbohidratos impulsarán sus entrenamientos para desarrollar músculo. Elija de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. En el ejemplo actual, eso significa entre 246 y 410 gramos por día.

El resto de sus calorías puede convertirse en grasa. En general, concéntrese en las grasas insaturadas en lugar de las grasas trans o saturadas. Las proteínas y los carbohidratos son las mejores macros para ganar músculo y a las que hay que prestar atención, pero las grasas también marcan la diferencia. Ajustar el consumo de grasas puede ayudar a conseguir un volumen y desarrollar masa corporal.

Así es como se ve este desglose de 2.0 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos por kg por día para esta persona de 180 libras:

• Proteína - 656 calorías por día - 24% de las calorías diarias

• Carbohidratos: 1,312 calorías por día: 48% de las calorías diarias.

• Grasa - 782 calorías por día - 28% de las calorías diarias

Aquí hay cierto margen de flexibilidad. No es necesario que sus totales sean exactos. Manténgase dentro de los rangos sugeridos y tendrá un buen marco para agregar masa muscular mientras realiza un entrenamiento de fuerza regular.

Hágalo Más Fácil con la Tecnología

Contar macros es una forma eficaz de alcanzar su objetivo de composición corporal. Sin embargo, puede resultar tedioso. Una vez que haya completado los cálculos iniciales, aún deberá realizar un seguimiento diario de los alimentos y las calorías. Utilice un rastreador de actividad física o una aplicación de seguimiento de alimentos con una calculadora de macronutrientes para que esto sea más fácil. Registre los alimentos que consume en una aplicación, como MyFitnessPal, que le proporcionará automáticamente sus macro gramos, calorías y porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto hará tu vida mucho más fácil.

Desarrollar músculo implica mucho más que simplemente levantar pesas. La dieta juega un papel esencial. Para ganar músculo más rápido sin ganar grasa, intente contar macros.

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Referencias

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19