Las Mejores Meriendas Altas en Calorías para Aumentar el Volumen

El aumento de volumen es el proceso de cambiar cuidadosamente la composición corporal y aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza y el consumo alto en calorías.

Algunas personas optan por la ruta más rápida y fácil, comiendo mucha comida chatarra densa en calorías, no necesariamente saludable. Una opción más saludable es el aumento de volumen sano, apegándose principalmente a alimentos ricos en nutrientes y calorías. 

Debido a que se requiere más comida, el aumento de volumen sano significa comer en porciones grandes y frecuentemente en el día. Es probable que necesites tres comidas principales, al menos, además de refrigerios o meriendas ricos en calorías a lo largo del día para alcanzar tus objetivos.

¿Qué es el aumento de volumen?

El aumento de volumen es una fase del ciclo de culturismo, pero no es necesariamente solo para culturistas. Aumentar de volumen significa comer más calorías de las que gastas mientras también entrenas la fuerza. El propósito es combinar el entrenamiento de fuerza con calorías para crecer activamente y desarrollar masa muscular y fuerza.

Cualquiera que quiera agregar músculo a su cuerpo puede usar una estrategia de aumento de volumen para lograrlo. Sin embargo, requiere una planificación cuidadosa. Necesitas los alimentos adecuados con las calorías adecuadas equilibradas con entrenamientos de fuerza, para que ganes músculo, no grasa.

Estrategias para aumentar el volumen y lo que esperar después

El aumento de volumen es un equilibrio cuidadoso. Si comes demasiado y no haces suficiente ejercicio, aumentarás de peso, pero no de la manera que deseas. También corres el riesgo de sufrir desequilibrios nutricionales si no consideras las fuentes de calorías.

La importancia de las meriendas ricas en calorías para aumentar el volumen y el aumento de peso

Combinar el entrenamiento con pesas con el aumento de la ingesta de calorías es la estrategia básica detrás del aumento de volumen. Necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo usa para aumentar la masa y aumentar de peso.

Esto puede sonar como una situación ideal, pero no es tan simple. A muchas personas les resulta difícil consumir suficientes calorías mientras aumentan de volumen. Necesitarás comidas regulares, así como meriendas altas en calorías durante todo el día para consumir entre 3,200 y 3,800 calorías, la ingesta promedio para culturistas femeninos y masculinos cuando aumentan de volumen.

Las meriendas ricas en calorías y proteínas son especialmente importantes dentro de una o dos horas antes y después de un entrenamiento. La forma óptima de consumir la proteína adecuada para el crecimiento muscular es distribuirla a lo largo del día. Necesitas tanto comidas como meriendas para lograr esto.

Enfócate en el entrenamiento de fuerza

El enfoque principal de sus entrenamientos durante el aumento de volumen será el entrenamiento con pesas y fuerza. Todavía puedes hacer algo de cardio, y deberías hacerlo por la salud del corazón, pero harás mucho más trabajo de fuerza.

Lo mejor es trabajar con un entrenador, si no lo eres, para crear una rutina inteligente para la fase de aumento de volumen. Incluso si eres un entrenador, habla con culturistas u otros entrenadores con más experiencia en aumento de volumen para obtener consejos.

Sigue el aumento de volumen, esculpir y mantener tu cuerpo

Al aumento de volumen le sigue esculpir el cuerpo, lo que significa reducir las calorías y aumentar los entrenamientos cardiovasculares para perder grasa. Esta fase, si se hace correctamente, debería dejarte con músculos que puedas ver. Mantendrás la masa muscular que construyes durante el aumento de volumen, pero perderás parte de la grasa que los cubre, lo que cambiará tu composición corporal. A continuación, puedes equilibrar la nutrición y la ingesta de calorías con entrenamientos para mantener tu físico.

Desarrollar músculo se vuelve más difícil con la edad. Esta guía te ayudará si tienes más de 50 años o tienes clientes mayores que buscan desarrollar músculo.

Aumento de volumen saludable vs. aumento de volumen sucio (dirty bulking)

Si has investigado sobre el aumento de volumen, probablemente te hayas encontrado con estos términos. Algunos culturistas van rápido y sucios, comiendo calorías adicionales de cualquier fuente que puedan encontrar. Otros prefieren ser más cuidadosos y consumir alimentos saludables e integrales.

En general, el aumento de volumen sucio significa consumir alimentos ricos en calorías que a menudo se consideran comida chatarra y alimentos procesados. El propósito de esto es obtener más calorías más rápidamente. La mayoría de la comida chatarra es fácil de comer y proporciona una gran cantidad de calorías. El beneficio es que puedes alcanzar tus objetivos de calorías más rápidamente.

El aumento de volumen saludable o limpio es un proceso más cuidadoso de elegir más alimentos integrales y evitar o consumir mínimamente alimentos chatarra y procesados. El mayor beneficio del aumento de volumen saludable es que es mejor para tu salud.

Aumentar el volumen adecuadamente requiere un equilibrio de macronutrientes. Una regla general para el porcentaje de calorías para cada tipo es:

•  45% a 60% de carbohidratos

• 30% a 35% de proteína

• 15% a 30% de grasa

Es más fácil lograr la proporción correcta con una alimentación saludable. Los llamados alimentos sucios proporcionan un rápido aumento de peso porque son muy altos en calorías, pero tienden a tener más grasa. También tienen muchos azúcares simples en lugar de carbohidratos complejos más nutritivos. La proteína también falta en muchos alimentos chatarra.

La desventaja del aumento de volumen saludable o limpio es que requiere más reflexion y planificación. Por lo general, necesitas comer más alimentos limpios para obtener la misma cantidad de calorías que obtendrías de la comida chatarra. Aún así, es una mejor estrategia general para la nutrición, la salud y la reducción del aumento de grasa.

Las mejores meriendas ricas en calorías para aumentar el volumen de forma limpia y saludable

Debido a que la alimentación saludable requiere ingerir más alimentos en general, las meriendas ó refrigerios ricos en calorías son particularmente importantes. Complemente tres o cuatro comidas al día con refrigerios saludables, mínimamente procesados y ricos en calorías:

1. Mantequilla de maní y mantequillas de nueces

Las nueces se encuentran entre los alimentos más densos en energía que puedes encontrar. Las mantequillas de nueces son excelentes porque concentran aún más las calorías en una forma de pasta para untar fáciles de usar. Además, una mantequilla de nueces natural contiene un mínimo de ingredientes agregados, si es que los hay, y tiene minerales como zinc, magnesio y selenio para aumentar la ganancia muscular.

Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní natural tiene alrededor de 200 calorías con 8 gramos de proteína. Los frutos secos son ricos en grasas, pero grasas vegetales saludables. Las mantequillas de frutos secos son fáciles de picar dondequiera que estés. Untalos en pan o fruta o simplemente cómelos a cucharadas. Incluso puedes encontrar paquetes de porciones individuales de mantequillas de nueces para las clases de gimnasio antes y después del entrenamiento. 

2. Aguacate

Otra fuente natural de muchas calorías es el aguacate. Aunque es una fruta, el aguacate es más rico en grasas que en proteínas, lo que significa que también es muy alto en calorías para su tamaño. Un aguacate estándar tiene alrededor de 300 calorías, 29 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína. El aguacate en pan o tostadas es una manera fácil de obtener muchas calorías en un solo refrigerio.

Para obtener proteínas adicionales, prueba este refrigerio rápido: corta un aguacate por la mitad, retira el hueso y saque un poco de la fruta. Rompe un huevo en cada mitad y hornea en el horno a 425 grados durante unos 15 minutos. Los dos huevos agregan alrededor de 140 calorías y 12 gramos de proteína.

3. Mezcla de frutos secos hecha en casa

Esta es una buena idea de merienda para cuando estás en movimiento. Es fácil comer de un recipiente de tu bolso o bolsa de gimnasio. Puedes comprar una mezcla de frutos secos empacada, o de igual manera hacer la tuya individualmente, así sabras que contiene exactamente. Asegúrate que la mayor parte de la mezcla contenga nueces y semillas para optimizar la densidad calórica y agrega algunos frutos secos para obtener carbohidratos y dulzura adicionales.

Algunas buenas opciones son los cacahuetes, las almendras, los arándanos, las semillas de calabaza y las semillas de girasol. Incluye una mezcla variada para obtener los más diferentes tipos de minerales y vitaminas junto con fibra, proteínas y grasas saludables.

4. Carne magra

Una pieza de carne de res probablemente no sea lo primero en lo que piensas cuando planificas una merienda, pero es un excelente alimento limpio para aumentar el volumen. Si puede cocinar carne de res para los refrigerios de unos días, tendrás una opción versátil, rica en proteínas y densa en calorías. 

Tres onzas de carne magra tienen alrededor de 200 calorías y 24 gramos de grasa. También aporta una cantidad importante de creatina, que favorece el crecimiento muscular. Come bistec precocido con una tortilla de trigo integral o una rebanada de pan para obtener calorías y carbohidratos adicionales.

5. Cereal integral

El cereal es un refrigerio fácil y rico que puedes comer en cualquier momento del día. Elije cereales integrales, como Cheerios o Bran Flakes para obtener más nutrientes, vitaminas y proteínas con sus calorías. Cómelo con leche o yogur para obtener calorías y proteínas adicionales y agrega también algunas frutas y nueces.

Entre los cereales, la granola es muy densa en calorías. Es una merienda fácil cuando literalmente no tienes tiempo para preparar nada. Sin embargo, algunas granolas tienen una tonelada de azúcar, por lo que si está buscando minimizar los carbohidratos simples, lea las etiquetas de ingredientes para ver el azúcar agregada.

6. Batidos (Licuados)

Un batido es una forma rápida de obtener muchos alimentos diferentes en un refrigerio. También tiene el potencial de ser muy alto en calorías, dependiendo de los ingredientes que elijas. Además de frutas y verduras, puedes usar:

• Yogur o leche entera

• Leche de coco enlatada

• Mantequillas de frutos secos (maní) 

• Avena

• Semillas de chía

• Plátanos

• Tofu natural

• Proteína en polvo

La proteína en polvo es una manera fácil de agregar más calorías y proteínas a muchos refrigerios. Si encaja o no en un plan de alimentación limpio depende de qué tan estricto quieras ser. Algunas proteínas en polvo son mejores que otras. Busca aquellos con una fuente de proteína que prefieras y con un mínimo de azúcar agregada.

7. Ensaladas de cereales

Prepara una gran cantidad de una ensalada de granos rica en calorías y rica en nutrientes y lleva recipientes contigo durante todo el día para picar. Los cereales integrales son excelentes para aumentar de volumen porque tienen muchos carbohidratos y calorías junto con algunas proteínas, así como vitaminas y minerales.

Una ensalada de cereales es algo que puedes preparar con anticipación y comer toda la semana. Te brinda una buena oportunidad para agregar una mezcla diversa de alimentos para una nutrición y calorías equilibradas:

• Verduras con almidón, como camote y chícharos 

• Legumbres, como garbanzos y frijoles negros

• Grasas saludables, como los frutos secos y las semillas

• Frutas ricas en nutrientes, como semillas de granada y arándanos secos

• Carnes magras cocidas, como pollo, ternera y salmón

El aumento de volumen es un proceso cuidadoso de consumir suficientes calorías adecuadas para equilibrar el entrenamiento de fuerza y obtener ganancia muscular. Un enfoque limpio es lo mejor para tu salud, pero requiere más planificación. Prueba estos refrigerios junto con comidas saludables mientras trabajas para alcanzar tus objetivos de aumento de volumen.

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