Magnesio para la Recuperación Muscular: Cómo Funciona y Cómo Utilizarlo

¿Magnesio para los músculos? Cuando se habla de la recuperación muscular existen varias opciones. Darle al músculo el tiempo adecuado para descansar en medio de sesiones es la más básica. Otros remedios deben asegurarse que los músculos tengan los nutrientes correctos. Esto les ayuda a recuperarse mejor y más rápido. Aquí es donde entra el magnesio.

El Papel del Magnesio en la Recuperación Muscular

El magnesio (Mg) es un nutriente que tiene muchos beneficios saludables. Uno de los que puede ser más importante para sus clientes es la forma en que apoya la función muscular saludable. Funciona, al bloquear la absorción de calcio. Esto ayuda a que los músculos se relajen mejor después de contraerse durante un entrenamiento intenso. 

Imagínese cómo sería su recuperación después del entrenamiento si sus músculos permanecieran contraídos. No sólo sería difícil funcionar en la vida cotidiana, sino que también probablemente sentiría algo de dolor.

Las investigaciones revelan que tener niveles adecuados de magnesio puede incluso mejorar el rendimiento en el ejercicio. Estas mejoras generalmente se manifiestan a través de una mayor fuerza y potencia. También pueden incluir mejoras relacionadas con la extensión, flexión, rotación y salto.

Esta investigación comparte que el magnesio también ofrece otros beneficios para la salud. Señala que, para las mujeres mayores, "la suplementación con magnesio podría mejorar la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla". Por lo tanto, obtener suficiente magnesio es importante para el funcionamiento diario. Esto se suma a su apoyo a la recuperación del ejercicio.

Otro beneficio notable del magnesio en la recuperación muscular es el impacto que tiene sobre otros nutrientes. Por ejemplo, el magnesio activa la vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar debilidad muscular y dolor. Si estos niveles bajos permanecen, la masa muscular puede disminuir, junto con el rendimiento del atleta.

De esta manera, tener niveles adecuados de magnesio favorece niveles más saludables de otras vitaminas. Esto asegura que el cuerpo tenga los nutrientes que necesita. Esto mejora aún más la función muscular y la recuperación.

Consumo de Magnesio y Prevalencia de Deficiencia

Con tantas opciones de alimentos disponibles hoy en día, puede resultar difícil creer que sea posible una deficiencia de vitaminas o minerales. Sin embargo, los datos muestran que, cuando se trata de magnesio, es más que posible. En realidad, es probable.

La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) informa que el 48% de los estadounidenses tienen un consumo bajo de magnesio. Además, los niveles bajos de consumo son más comunes entre determinadas poblaciones. Esto incluye a hombres de 71 años o más, aunque también es bajo entre los adolescentes.

Afortunadamente, nuestros riñones son buenos para controlar los niveles de magnesio. Lo hace dictando la cantidad de magnesio liberado en la orina. Como resultado, la deficiencia de magnesio no es muy común, incluso con consumos bajos. Sin embargo, algunas personas tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio. Esto incluye a aquellos con trastornos gastrointestinales. Las personas con diabetes tipo 2 o función renal anormal también corren riesgo.

La deficiencia de magnesio también puede ocurrir debido a medicamentos recetados. Un estudio informa que los diuréticos y los inhibidores de la pompa de protones se encuentran entre los más problemáticos. El ODS añade que los antibióticos también pueden ser un problema. El alcoholismo crónico también puede provocar una deficiencia de magnesio.

Señales de Niveles Bajos de Magnesio

¿Cómo puede saber si su nivel de magnesio es lo suficientemente bajo como para que pueda ser un problema? Algunos de los signos más comunes, que van de menos a más graves, incluyen:

• apetito reducido

• náuseas o vómitos

• fatiga o debilidad general

• entumecimiento u hormigueo

• calambres musculares

• dolor muscular

• convulsiones

• arritmia

En casos graves, la deficiencia de magnesio también puede provocar niveles bajos de otros nutrientes. El calcio y el potasio son dos. Esto altera aún más el equilibrio del cuerpo y puede causar problemas adicionales. El cuerpo no obtiene lo que necesita para funcionar eficazmente.

Aumento del Magnesio para Mejorar la Recuperación Muscular

Un análisis de sangre puede ayudar a revelar niveles bajos de magnesio. Esto a menudo se denomina prueba de magnesio sérico total. Puede ser parte de un examen físico anual o un médico puede solicitarlo por su cuenta.

Una vez que se encuentran niveles bajos, la forma más fácil de aumentar el consumo de magnesio es con la dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen las semillas de calabaza y las espinacas. Los frutos secos como las almendras, los anacardos (este nombre puede variar dependiendo del país) y los cacahuetes también son ricos en este nutriente.

Otra opción es utilizar remedios transdérmicos de magnesio. Un ejemplo bien conocido de esto es el baño de sal de Epsom. La sal de Epsom contiene sulfato de magnesio. Mucha gente lo usa para acelerar la curación, así como para aliviar el dolor. Además de aliviar los dolores musculares, la Clínica Cleveland dice que la sal de Epsom también brinda beneficios para la salud mental. Es decir, ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Para una aplicación más específica, el magnesio tópico puede ser una mejor opción. Esto le permite aplicarlo directamente sobre el calambre muscular, por ejemplo. Este tipo de producto puede presentarse en forma de aceite, crema, gel o bálsamo de magnesio.

Dependiendo de qué tan bajos sean sus niveles, se puede sugerir la suplementación con magnesio. Y tiene bastantes opciones en este sentido.

Los Mejores Tipos de Magnesio para Aliviar la Tensión Muscular

Cuando aprendemos sobre los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, a menudo nos hablan del magnesio. Lo que generalmente no nos dicen es que hay muchos tipos diferentes.

Esto hace que la cuestión de tomar un suplemento de magnesio sea un poco más compleja. Entonces, ¿cuáles son las opciones disponibles y, de ellas, ¿cuál puede ser mejor para la recuperación muscular? Hay tres.

• Sulfato de magnesio. Este es el rey del magnesio para la recuperación muscular. De hecho, un estudio informa que incluso detiene la respuesta natural de escalofríos del cuerpo al salir de la anestesia. Así de bien funciona.

• Cloruro de magnesio. Uno de los beneficios del cloruro de magnesio es que es la forma más fácil de encontrar. Como nota interesante, un estudio de 2008 encontró que el cloruro de magnesio incluso relaja las ostras de roca. (Si alguna vez has intentado pelar ostras, ¡sabes lo fuertes que pueden ser sus contracciones!)

• Citrato de magnesio. Esta forma de magnesio se digiere más fácilmente. Eso lo hace preferible si sus niveles son bajos debido a problemas de absorción.

Otros tipos de magnesio proporcionan beneficios diferentes y valiosos. Por ejemplo, el glicinato de magnesio ayuda a controlar el estrés. El malato de magnesio ayuda a controlar el azúcar en la sangre. El taurado de magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Consejos para una Suplementación de Magnesio Segura

La suplementación de magnesio segura implica seguir algunas guías básicas.

En primer lugar, manténgase alejado de productos que proporcionen una dosis de magnesio superior a la necesaria. La ODS indica que, al tomar un suplemento de magnesio, no se deben exceder los 350 mg. Tomar más que esto aumenta el riesgo de sufrir diarrea, náuseas y calambres abdominales.

Además, es más probable que ciertos tipos de magnesio produzcan efectos negativos. Estos son: el carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, gluconato de magnesio y óxido de magnesio.

Si está tomando otros medicamentos, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio. Esto ayuda a garantizar que no interfiera con otros tratamientos médicos. Su médico también puede ofrecerle sugerencias sobre la cantidad de magnesio que debe tomar. Esto puede variar según su salud y sus niveles actuales de magnesio.

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